Maux de dos et Télétravail

Coronavirus : Conseils et astuces pour éviter les maux de dos en télétravail

Un salarié français sur 4 travaille depuis sa résidence, confiné à cause de l’épidémie de Covid-19. Une situation qui peut provoquer des problèmes musculaires et squelettiques. Nous allons essayer avec notre expertise de masseur-kinésithérapeute de répondre à quelques questions concernant le télétravail.

Ordinateur posé sur un coin de table, assis sur une chaise de cuisine ou un tabouret de bar, avec les enfants à coté…. Vous en avez plein le dos ? C’est normal, en pleine épidémie de Coronavirus, des millions de Français travaillent confinés : 25% des salariés sont en télétravail, dans des conditions parfois peu confortables, selon les estimations de l’Insee, publiées jeudi 23 avril.

L’usage d’un poste informatique est source de troubles musculo-squelettiques (TMS) liés au stress, à la fatigue posturale et visuelle.

INRS : Santé et Prévention au travail

Mais au fait, c’est quoi les TMS ?

Les TMS (troubles musculo-squelettiques) affectent essentiellement les tissus mous, c’est à dire les muscles et les tendons. Lors d’un travail sur écran, les plus atteints sont donc ceux de la nuque, des épaules, de la région lombaire, des poignets et des mains. En effet, le travail sur écran se caractérise par une posture statique maintenue pendant de longues périodes et par des mouvements répétitifs des doigts (utilisation du clavier et de la souris).

Le travail à la maison peut aggraver ces maux. Comment bien s’installer, même quand on n’a pas de bureau ? Que faire pour éviter les douleurs musculaires et les maux de dos ?

1. Aménager un espace de travail dédié (pas dans le canapé, ou dans un fauteuil)

L’idée est tentante de se dire : « Quitte à travailler à la maison, pourquoi ne pas rester dans son lit, ou s’installer dans le canapé. » Mais elle est à proscrire, en effet les postures avachies sont très néfastes pour le dos.

« Non seulement vous êtes mal installé dans le canapé, mais cela vous empêche de séparer correctement vie personnelle et professionnelle. »

C’est pourquoi il est primordial de se dédier un espace de travail.
« Si vous n’avez pas de fauteuil de bureau, vous pouvez prendre une chaise de la cuisine. Vous pouvez ensuite y glisser un petit coussin, et/ou installer un repose pied afin de soulager vos lombaires. »

Astuce du kiné : En l’absence de matériel adapté, il faut faire preuve d’ingéniosité. Par exemple, quelques livres empilés feront un très bon repose pied.

2. Adopter les bons réglages pour votre poste de travail

SEST, Service Interentreprises de Santé au travail

Avant de débuter votre journée de télétravail, nous vous proposons de mettre une petite routine en place afin d’adopter une meilleure posture.

Ajuster la hauteur de l’assise par rapport à celle du plan de travail (table)
– Les bras et les avant-bras doivent former un angle d’environ 90°
– Les avant-bras reposent aux deux tiers de votre plan de travail
– Vos épaules doivent être relâchées
– Les pieds doivent toucher le sol (si ce n’est pas le cas, installez par ex. un pile de livres).

Positionner ensuite correctement votre ordinateur
– L’écran doit être en face de votre visage
– 80 cm de distance entre votre écran et vos yeux (longueur de bras) afin d’éviter une fatigue visuelle
– Vérifier qu’aucun reflet ne vous gène
– Régler la sensibilité de la souris au maximum (pour éviter de grands gestes).

« La position des yeux détermine la position du visage et du cou. »

Nous vous accordons qu’il est difficile de mettre en place toutes ses mesures avec un ordinateur portable. Par ailleurs nous vous recommandons l’utilisation d’un clavier et d’une souris externe si vous disposez de ceux-ci.

Astuce du kiné : Alterner pied droit et pied gauche sur le marche pied afin de mobiliser votre bassin et votre région lombaire.

3. Faites des pauses régulièrement

Les chercheurs ont pu observer que ce n’est pas l’intensité de l’effort demandé aux fibres musculaires qui favorise l’apparition de TMS mais l’absence de pause : les fibres sont stimulées en permanence. L’utilisation d’un poste informatique contraint à une posture très statique. Le travail à la maison renforce encore cette tendance à l’immobilité.

Par exemple, si le travail nécessite une forte charge visuelle pour être précis, on immobilise le cou, parfois des heures d’affilées. Les cervicalgies sont donc fréquentes lorsque le travail nécessite l’utilisation d’un écran d’ordinateur portable. Vous avez donc tout intérêt à prendre des moments de détente pour votre colonne vertébrale.

« En entreprise, vous faites des pauses. C’est important. En télétravail, elles sont peu nombreuses »

De simples pauses « actives » de 5 minutes toutes les heures permettent aux fibres musculaires de se «remettre à zéro». Se lever, aller prendre un café dans la cuisine, faire quelques pas pour mobiliser votre colonne vertébrale et favoriser votre circulation sanguine.

Astuce du kiné : Levez vous et faites quelques pas entre chaque réunions.
NB : de la même manière, la pause déjeuner n’est pas a négliger…

4. S’étirer, s’hydrater et se bouger

Afin de diminuer le risque d’apparition des TMS, nous vous encourageons à réaliser de petits exercices durant les temps de pause. Par exemple, pour soulager votre colonne vertébrale vous pouvez réaliser une alternance de mouvements de cambrure et d’arrondi avec votre dos. Pour les bras, vous pouvez les étirer le plus loin possible devant soi.

Voici une liste d’étirements que vous pouvez réaliser chez vous et sans aucun matériel.

Astuce du kiné: Privilégier de faire des étirements tout au long de votre journée, plutôt qu’après votre journée de travail.

L’hydratation n’est pas à négliger, le travail statique nécessite une bonne hydratation pour éviter les troubles musculo-squelettiques. Il est recommandé de consommer en moyenne 1,5 litre d’eau par jour.

Astuce du kiné : Privilégier l’eau et prenez garde à la consommation excessive de diurétiques, comme le thé ou le café.

En cette période de confinement, n’hésitez pas à faire du sport à la maison. Nombreuses chaines internet, vidéos explicatives, etc. permettent de réaliser avec un minimum de matériel des séances de sports à la maison. Vous pouvez également faire des petits exercices tout au long de la journée.

Astuce du kiné : Pour garder la forme, vous l’aurez compris il faut se bouger !

5 .Les douleurs vous empêchent de travailler correctement : Contacter un kinésithérapeute

En cette période de confinement, dans notre domaine le télé-soin est fortement recommandé. Si cela peut prêter à sourire certains, le télé-soin en kinésithérapie peut être un vrai plus afin de soulager vos douleurs.

« Je me réjouis que notre ministre, Olivier Véran, ait compris la nécessité d’aller vite. Les kinésithérapeutes peuvent évaluer l’état du patient, proposer et montrer des exercices à faire, contrôlés par vidéo, au besoin assistés par un aidant. Ils peuvent vérifier leur bonne exécution et corriger un geste. Le suivi par le praticien, même à distance, est important pour maintenir motivation et observance chez le patient, suivre ses progrès et proposer de nouveaux exercices si nécessaire. »
Pascale Mathieu, présidente du conseil nationale de l’Ordre des masseurs-kinésithérapeutes.

Références

Formulaire de Contact

Les kinésithérapeutes de l’Aqueduc Santé